Kreatin
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff der unser Organismus unter anderem in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse, mittels der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin herstellen kann. Pro Tag produziert der Körper zwischen 1 bis 2 Gramm Kreatin. Kreatin wird jedoch auch über die Nahrung aufgenommen, vor allem rotes Fleisch und Fisch stellen natürliche Kreatin Quellen dar.
Als Supplement ist dieser Stoff in Pulver und Kapselform erhältlich. Das einschleusen vom Kreatin ist Insulin-abhängig (anabol).
Anwendung
Bei starker körperlicher Belastung (z.B. Krafttraining) benötigt der Körper bis zu 3 Gramm Kreatin zusätzlich zu dem, was er selbst herstellt. Wird dies nicht über die tägliche Nahrung abgedeckt, kann mit einem Kreatin Nahrungsergänzungsmittel nachgeholfen werden. Wichtig ist bei einer Kreatin Supplementierung, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ca. 4 Liter pro Tag.
Studien zeigen, dass die Kreatin Aufnahme zusammen mit Kohlenhydraten verbessert werden kann (z.B. Traubensaft, Apfelsaft oder Dextrose). Der Beste Einnahmezeitpunkt ist direkt nach der Belastung, da dann die Kreatinaufnahme im Muskel begünstigt ist. Die Kombination mit Kohlenhydraten verbessert die Aufnahme von Kreatin in den Muskelzellen, weil die Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung hervorrufen und Insulin die Aufnahme von Kreatin in den Muskel fördert. Deshalb wird empfohlen Kreatin mit Kohlenhydraten zu kombinieren.
Optimal wird Kreatin direkt / bis 30 Min. vor einer Kohlenhydratreichen Mahlzeit eingenommen. Wie oben erwähnt, sorgt dieser Zeitpunkt dafür, dass der maximale Insulinspiegel mit der maximalen Kreatinkonzentration im Blut zusammenfällt.
An Nichttrainingstagen: 30 Min. vor einer Kohlenhydratreichen Mahlzeit einnehmen.
Dosierung
Die Dosierung kann in verschiedenen Arten angewendet werden.
Folgend nenne ich euch 3 Varianten:
*Alle Mengenangaben beziehen sich auf Kreatin Monohydrat. Die Mengen können je nach Produkt variieren. Wichtig ist, die Tagesdosis auf der Verpackung zu beachten.
Eine Stunde nach der Einnahme von 5 Gramm Kreatin wird die höchste Kreatin-Konzentration im Blut erreicht und fällt innerhalb von 5-6h wieder auf den Ausgangswert zurück. Die Aufteilung grosser Kreatinmengen (z.B. 20 g/d) auf Einzeldosen (z.B. 4x5 g/d) soll zu möglichst konstanten, erhöhten Blutkreatinwerten führen und die Absorption in die Muskelzellen optimieren.
"Wichtig ist, dass Kreatin jeden Tag eingenommen wird. Auch an Tagen an dem kein Training stattfindet!"
Nach absetzen des Supplements, fallen die erhöhten Kratin Werte innerhalb von 4-6 Wochen auf den Ausgangswert zurück. Eine Dauersupplementierung wird laut der Schweizer Antidoping-Gesellschaft nicht empfohlen, da die langfristige Leistungsentwicklung zu wenig untersucht ist.
Wirkung
Die Wirkung von Kreatin ist die, dass in der Anfangsphase eine erhöhte Leistungsfähigkeit durch Wassereinlagerung, später durch eine verbesserte Proteinsynthese erfolgt. Zusätzlich konnten einige Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Bauchspeicheldrüse unter dem Einfluss von Kreatin vermehrt Insulin freisetzt. Insulin ist ein stark anaboles Hormon, welches Muskelaufbauend wirkt. Wichtig ist, dass während einer Kreatinkur dem Körper auch genügend Protein zur Verfügung steht um auch effektiv Muskelmasse bilden zu können.
Zahlreiche Studien haben die Wirkung von Kreatin bestätigt. Für Bodybuilder ist besonders die Wirkung im Zuasammenhang mit kurzen, intensiven Belastungen interessant, da Kreatin im Körper als schnell verfügbare Energiequelle für Belastung, die bis zu 10 Sekunden andauern, genutzt wird. Eine Supplementation mit Kreatin kann nachweislich die Leistung bei solchen Aktivitäten verbessert werden.
Mögliche Plateaus können so sehr gut überwunden werden, da Kreatin Hilft, die bisherige Bestleistung beim intensiven trainieren mit schweren Gewichten weiter zu steigern.
Aufgrund von wissenschaftlichen Studien an gesunden, trainierten Menschen ist eine positive Leistungsbeeinflussung möglich.
Für wen ist Kreatin geeignet?
Kreatin ist vor allem für Fitness und Kraftsportler interessant, bei denen die absolute Kraft oder die Rohkraft der leistungsentscheidende Faktor ist. Athleten welche auf ihr Gewicht achten müssen oder die Schnelligkeit im Vordergrund steht, sollten eine Kreatin Supplementierung genau überdenken, da diese eine Wassereinlagerung in den Muskeln bewirkt und somit das Körpergewicht um 1 bis 3 Kg erhöhen kann.
Auch Patienten mit neurologischen und muskulären Erkrankungen können vom Kreatin profitieren. Für Jugendliche unter 16 Jahren wird Kreatin grundsätzlich nicht empfohlen, da dies noch nicht ausreichend untersucht wurde. Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und auf langsamer wachsende, passive Strukturen, wie Sehnen, sind möglich. (Überbelastung)
Coach Michele
Michele Rogantini Inhaber Bodystrength | NOCCO Ambassador Fitnessinstruktor mit eidg. Fachausweis | dipl. Personal Trainer SPA
Quellen:
Bild: : http://www.lauftipps.ch/fileadmin/_migrated/pics/ernergiegewinnung.gif
http://antidoping.ch/de/medizin-substanzen-und-methoden/supplementguide-nahrungsergaenzungsmittel
http://www.swisspraevensana.ch/
